수분의 가치와 수분 보충

허벌라이프 뉴트리션 컨설턴트, 수잔 바워만(Susan Bowerman, MS, RD, CSSD)
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대부분의 운동선수들은 경험을 통해 본인에게 맞는 음식과 적합한 식사량을 알고 있지만 음료수 섭취에 대해서는 간과하고 갈증을 느낄 때 음료수를 섭취합니다. 하지만 갈증을 느낄 때는 이미 4컵 분량의 수분이 배출되어 신체가 제대로 기능을 발휘하지 못하고 신체의 온도를 낮추지 못할 정도에까지 이르게 됩니다.

격렬한 운동 후에 많은 땀을 흘리는 것은 신체가 운동으로 인해 발생된 열을 분산시키는 활동이며, 온도와 습도 등 환경적 요인도 땀의 배출에 많은 영향을 미칩니다. 운동선수들이 온도가 높고 습할 때 한 시간 가량 집중적으로 운동을 하면, 적게는 4컵부터 많게는 10컵 분량의 땀을 배출합니다. 건조한 날에 흘리는 땀은 금세 증발하기 때문에 땀을 흘렸다는 사실이 잘 인식되지 않습니다.

무더운 날에 운동을 하거나 집중적으로 운동을 하는 사람들이 계획하여 수분을 섭취하라고 권하는 이유는 갈증이 4컵의 수분을 잃어버린 후에나 나타나기 때문입니다. 많은 운동선수들이 운동 전후의 체중을 비교하여 섭취해야 하는 수분의 양을 확인하고 있습니다. 땀으로 인해 감량되는 1파운드의 무게는 2컵의 수분을 섭취해야 보충됩니다.

적절한 수분이 보충되지 않으면, 피로, 탈진, 열사병이 올 수 있으며, 체중의 2%(150파운드의 운동선수가 약 3파운드의 수분을 손실하였을 경우)에 해당하는 수분이 손실될 경우 운동 능력이 감소됩니다.

하지만 땀은 수분과 달리 나트륨과 염화물(일반 소금과 같은 요소)을 가지고 있으며, 이러한 소금(전해질이라고도 불림)은 열과 관련된 근육통과 열사병 예방을 위해 보충되어야 합니다. 나트륨과 염화물 만큼은 아니지만 칼륨과 마그네슘도 땀을 통해 배출되는 전해질입니다.

스포츠 음료는 아무 때나 섭취 가능하지만 한 시간 이상의 운동을 할 때는 아주 중요합니다. 스포츠 음료에는 약간의 탄수화물이 첨가되어 근육에 열량을 보급하고, 땀을 통해 배출되는 모든 전해질을 포함하고 있습니다.

운동선수들의 음료수 섭취 방법

운동 전:

  • 운동시작 두 세 시간 전에 2잔의 물이나 스포츠 음료를 섭취한다.
  • 운동시작 10분에서 20분 전에 2잔의 물이나 스포츠 음료를 섭취한다.
운동 중:
  • 운동 시작 후 매 20분마다 6-12 온즈의 음료수를 섭취한다.
  • 단시간 운동에는 물을 섭취하는 것도 괜찮지만 한 시간 이상의 운동을 할 때는 스포츠 음료를 권장한다.
운동 후:
  • 감량된 체중 1파운드당 1잔의 물이나 스포츠 음료수를 섭취한다.
ko-KR | 2019-01-22 오전 7:00:45 | NAMP2HLASPX01