외식 – 체중을 감량하려는 사람들의 딜레마

수잔 바워만 박사(Susan Bowerman, MS, RD, CSSD)
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Eating Out - Dieter's Dilemma

본인의 체중을 관리하고 있는 사람들에게는 많은 양과 많은 선택을 해야 하는 외식의 유혹에 멈칫합니다. 정확히 어떻게 음식이 준비되었는지 알지 못하면 정확히 어떤 음식을 먹어야 하고, 몇 칼로리를 섭취하는지 알 수가 없습니다.

어떤 사람들은 몇 kg을 줄이기 전에는 외식을 하지 않겠다고 다짐을 하지만 바쁜 일상에서 외식은 일반적인 일입니다. 약간의 지식과 계획으로 외식을 할 때 식사량을 조절하며 최상의 선택을 할 수 있습니다.

2002년에 한 가족당 외식으로 소비한 금액은 2,200달러 정도이며 일인당 900달러가 조금 넘습니다. 우리가 섭취하는 칼로리의 1/3, 즉, 신체가 소비하는 지방의 40%가 외식으로 섭취되고, 대부분의 칼로리가 패스트푸드를 통해서 섭취됩니다.

패스트푸드점은 그냥 지나치는 것이 좋은 외식을 하는 첫 번째 방법일 것입니다. 어떤 패스트푸드점은 저렴한 가격으로 건강식을 판매하기도 하지만 본인이 원하는 음식이 어떻게 요리되는지 알고 있는 레스토랑을 선택하십시오.

메뉴를 살펴보면, 식단을 선택하는데 도움이 됩니다. 양이 적은 전채 음식에서 한 두 개 정도를 선택하여 샐러드와 가벼운 수프를 함께 먹으면 좋은 식사가 됩니다. 메인 메뉴를 동반한 사람과 나누어 먹고, 추가로 샐러드나 야채를 주문하는 것도 괜찮은 방법입니다.

우리는 음식 양과 상관없이 할당 받은 만큼의 음식 만을 먹으려고 하는 경향이 있기 때문에 음식이 나오기 전에 미리 반으로 나누어 달라고 요청하면 요리의 반만 먹고도 접시를 비우는 만족감을 느낄 수 있습니다.

식당에서는 지방을 빼지 않은 저렴한 재료를 사용하여 음식에 많은 맛과 질감을 더하여 조리합니다. 튀김은 당연히 안되고, 버터, 드레싱, 소스 등도 절제해야 합니다. 샐러드와 야채는 가장 건강한 식품이지만 드레싱이나 버터 또는 소스에 푹 담긴 샐러드와 야채는 좋지 않습니다.

샐러드나 야채의 드레싱은 따로 그릇에 담아오도록 요청해서 드레싱의 양을 본인이 맞추어 조절하십시오. 메인 식사의 설명을 주의해서 읽고, 이해가 잘 안되면 어떻게 조리 되었는지 물어보십시오. “크리스피,” “크리미” 또는 “프라이드” 라고 되어 있는 음식들은 삶거나, 굽는 음식들에 비해 지방이 많은 음식들 입니다. 사이드 메뉴로 쌀이나 감자는 피하고, 야채를 드십시오.

“샐러드”라는 단어에 속지 마십시오. 샐러드라는 단어는 섞어놓은 음식을 일컫는 일반적인 단어이기 때문에 모든 샐러드가 다 몸에 좋지는 않습니다. 베이컨, 치즈, 사우어크림, 지방이 많은 고기와 마요네즈가 듬뿍 들어간 감자나 파스타로 덮인 샐러드를 큰 빵이나 튀긴 토틸라와 같이 먹는다면 정말 높은 칼로리를 섭취하는 것입니다.

미국인들이 칼로리에 신경을 쓴다고는 하지만 약 87%의 미국인들이 외식을 하면 식사 후에 디저트를 먹습니다. 외식을 하는 일이 정말 드물거나 특별한 날에만 외식을 한다면 디저트를 드셔도 상관이 없지만 외식을 자주한다면 디저트를 먹는 것을 한번쯤 더 생각해 보십시오. 치즈 케잌 한조각이면 1,000칼로리를 섭취하는 것입니다. 치즈 케잌 대신 허벌티나 신선한 과일, 아니면 무지방 샤베트로 저녁을 마무리 하시고, 디저트를 나누어 먹을 사람이 있다면 몇 입 정도는 괜찮습니다.

평소에 어떤 식단으로 식사를 하는지 생각해 보고, 메뉴에서 비슷한 다른 음식으로 식사를 하는 것도 괜찮습니다. 메뉴에 대한 이해와 좋은 전략을 가지고 있다면, 외식과 식이요법을 동시에 할 수도 있습니다.

수잔 바워만은 허벌라이프 월드와이드 뉴트리션 트레이닝 디렉터(MS, RD, C.S.S.D, F.A.N.D)입니다.

ko-KR | 2019-06-17 오후 1:59:16 | NAMP2HLASPX01