색의 조합 - 무지개 끝에 걸린 행운

수잔 바워만(Susan Bowerman, MS, RD, CSSD)
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다채로운 과일 및 채소의 색상은 자연의 무지개를 보는 듯 한 즐거움을 선사할 뿐 아니라 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 우리는 오렌지를 섭취하여 비타민 C를 보충하거나 눈 건강을 위해 당근의 비타민 A를 섭취하는 등 음식을 한 개의 영양소 또는 신체의 컨디션과 관련 지으려 하는 습성이 있습니다. 비타민, 미네랄 이외에 각각의 과일 및 채소는 건강에 도움을 주는 천 개 이상의 식물성 영양소를 함유하고 있습니다.

식물성 영양소는 일상에서 신체의 신진대사에 영향을 미칠 수 있는 세포와 조직의 손상을 방지하는 항산화 작용을 하며, 당뇨나 심장병의 위험성을 낮출 수 있는 항염증 작용을 돕습니다. 색상이 없는 식물성 영양소도 있지만 대부분의 식물성 영양소가 과일과 채소의 다채로운 색상 속에 함유되어 있습니다. 가장 널리 알려진 식물성 영양소 그룹은 카로티노이드(carotenoids)로 토마토의 붉은 색상에 함유된 리코펜(lycopene), 당근의 오렌지 색상에 함유된 베타카로틴(beta-carotene), 시금치, 아보카도, 양상치 등의 황녹색에 함유된 루테인(lutein) 등이 있습니다.

또한 각각의 과일 및 야채는 특정 식물성 영양소를 함유하여 항산화 작용을 하기 때문에 건강 분 야의 권위자들이 다양한 종류의 과일과 채소 섭취를 권장하는 것입니다. 예를 들면 붉은 색상의 오렌지는 밝은 오렌지 색상의 오렌지와는 다른 식물성 영양소를 함유하고 있습니다.

하지만 과일과 야채만 먹어서는 충분한 영양소를 섭취하지 못합니다. 연구자료를 살펴보면, 다양한 음식을 골고루 섭취하면 각기 다른 식물성 영양소가 시너지 효과를 발휘하기 때문에 한가지 음식을 섭취하는 것보다 좋다고 말하고 있습니다. 예를 들면, 빨간 사과, 블루베리, 포도, 오렌지를 함께 섭취하였을 때, 각 각의 과일을 따로 섭취하는 것보다 항산화 효과가 더 크다는 것입니다.

일반 식품에서 자연적으로 생산되는 복합 영양소도 항산화 작용을 합니다. 구아카몰(guacamole)과 살사 콤보(salsa combo)를 예로 들면, 아보카도의 식물성 지방이 아보카도의 루테인과 토마토의 리코펜의 체네 흡수를 도와주기 때문에 개별로 먹는 것보다는 같이 섞어 드시는 것이 항산화 효과에 더욱 좋습니다.

카로티노이드가 많이 함유된 음식을 잘게 자르거나 갈거나 조리하여 먹으면 더욱 많은 영양소를 섭취할 수 있고, 신선하게 먹으면 6배 이상의 영양소를 섭취할 수 있습니다. 야채와 과일을 날 것으로 섭취하는 것도 좋지만 다양한 형태의 음식으로 만들어 섭취하는 것이 좋습니다. 항상 샐러드에 나오는 생 토마토를 섭취하는 것 보다는 토마토 주스, 토마토 수프 또는 파스타 소스에 나오는 토마토 등 다양한 형태로 섭취하는 것을 추천드립니다.

조리를 하던지 음식을 날 것으로 섭취하던지 간에, 과일과 야채의 섭취량을 늘리는 것이 첫 번째 단계지만 새로운 음식을 다양한 종류와 형태로 섭취할 때 더 많은 식물성 영양소를 섭취할 수 있습니다.

ko-KR | 2019-06-17 오후 2:32:00 | NAMP2HLASPX01